От Националната аматьорска лига по баскетбол се радваме да ви информираме, че с нас се свърза дългогодишен наш приятел, който от доста време се занимава изключително активно със силови тренировки. Става дума за Тихомир Недялков, който изрази пълна готовност да окаже съдействие на състезатели и отбори в НАЛБ във връзка с правилната им подготовка.
Както знаете, от НАЛБ винаги даваме поле за изява на хора като Тихомир, които имат искреното желание да помогнат на голямата общност, изградена около и благодарение на НАЛБ, чрез това, което могат и от което разбират. С удоволствие бихме дали трибуната си и на всеки друг, чиято цел е именно такава.
А сега на вашето внимание представяме подробната информация, подготвена от Тихомир Недялков, на когото благодарим за изчерпателността и готовността за съдействие:
За „аматьорския“ баскетбол в НАЛБ:
Ако трябва да опиша Националната аматьорска лига по баскетбол (НАЛБ) с едно изречение, то със сигурност би било: “Най-доброто нещо, случило се на българския баскетбол за последните 10 години.”. И макар това да е едно доста смело твърдение, смятам, че доста хора, и особено тези, които следят българския баскетбол през последните години, ще се съгласят с мен. С над 50 отбора и повече от 1000 състезатели, НАЛБ е безспорен успех и може да се каже, че по ниво на организацията не отстъпва на професионалните баскетболни лиги. И с риск да засегна скептиците и хората, които не са запознати с НАЛБ, ще кажа, че не малко от играчите в нея спокойно биха могли да бъдат напълно конкурентни на професионалистите. Логично, комбинацията от добра организация + добри играчи, води до едно високо ниво на баскетбол, което неминуемо изисква подготовката на състезателите да отговаря на това ниво.
Баскетболистите тренират, играейки баскетбол всеки ден, а триатлонците тренират, правейки по един триатлон всеки ден… или пък не?
Едва ли някой може да оспори факта, че най-логичният и лесен начин да станеш по-добър в нещо е като го практикуваш възможно най-често. Това правило обаче си има своите условности. Всеки, който се е занимавал със спорт знае, че подготовката за състезание не включва само практикуване на самия спорт, а напротив – обикновено се състои предимно от упражнения и елементи, които са свързани с него. Едно основно правило, което е валидно за почти всеки спорт, е че колкото по-опитен е един състезател, толкова по-сложни и повече различни упражнения са му необходими, за да усъвършенства още повече уменията си. Във вдигането на щанги, например, младите състезатели тренират предимно самото изхвърляне и изтласкване, заедно с ограничен брой упражнения, които са пряко свързани с двете олимпийски движения. При по-напредналите състезатели се използват десетки, а дори и стотици вариации на двете движения, заедно с множество спомагателни упражнения. Както най-вероятно сте забелязали от собствен опит, това правило е напълно валидно и в баскетбола. След изграждане на основните умения, необходими в баскетбола (подаване, дрибъл, стрелба), подрастващите напредват бързо, практикувайки самата игра с минималното участие на специални упражнения. Този напредък обаче намалява и с времето са необходими все повече специализирани упражнения, за да достигне един играч високо и дори професионално ниво. И понеже играчите в НАЛБ са най-често състезатели с над 10 години опит в баскетбола, ще си позволя да дам няколко съвета как да подобрите подготовката си за новия сезон в лигата.
F=m.a & P=F*V – или как законите на физиката диктуват тренировъчните ни методи.
Ако ви се е случвало да гледате състезания по вдигане на тежести, може би като мен сте забелязали как след успешен трети опит, много от щангистите скачат в екстаз и понякога дори правят задно салто на платформата. Много често отскокът им от място е доста впечатляващ като за спортисти, чийто спорт не изисква пряко състезателите да са отскокливи. На практика обаче това е спорт, в който силовата скорост (Strength-Speed) е може би най-важният критерий, който определя максималното постижение на всеки един състезател. В леката атлетика, баскетбола, волейбола и множество други спортове, които включват експлозивни движения, скоростната сила (Speed-Strength) е едно от основните качества, необходими на състезателите. Както може би вече се досещате, скоростната сила и силовата скорост са взаимно свързани, бидейки в средата на спектъра – абсолютна сила, силова скорост, скоростна сила, бързина.
За да не ви отегчавам с дълги обяснения на споменатата по-горе терминология и досадни лекции по физиология, ще продължа по същество и ще отговоря на въпроса, който най-вероятно вече си задавате: „Какво значение има всичко това за мен, аз просто искам да скачам по-високо?“. Нека се върнем към гимназиалната физика: P=F*V или мощността е равна на силата умножена по скоростта. Най-ефективният начин да подобрите отскока си е като се фокусирате върху двата компонента, от които зависи той – силата и скоростта. Ако сте пъргав и отскоклив, но максималният ви клек със щанга е по-малко от 1.2 х собственото ви тегло, правилно имплементираните тренировки с тежести ще доведат до бързо и драстично подобрение в отскока ви. Ако пък сте силен (можете да клекнете с над 1.2 х собственото си тегло), но ви липсват отскокливост и пъргавина, тренировки, които са фокусирани върху експлозивни и балистични движения (V-компонентът на формулата) най-вероятно ще доведат до най-бързи резултати.
Ако бодибълдърите не са атлетични и пъргави, защо да тренираме по бодибилдърски програми?
Нека бъдем откровени, всеки един от нас е правил серии от 8, 10, 12 и дори повече повторения за дадено упражнение, защото „един инструктор така ми каза“ или пък защото сме гледали прочутата тренировка за крака на Арнолд Шварценегер (и Ед Корни), в която двамата правят серии от 8-12 повторения клек с около и над 200-килограмова щанга и непосредствено след последната серия се свличат на земята полуживи. Макар този тип тренировки да е доста неподходящ за зрели спортисти, които се опитват да увеличат експлозивната си сила, редно е да призная, че сериите от 8-10 повторения са доста приемлив вариант за подрастващите и начинаещите спортисти. Също така, нека не забравяме, че следването на недобре направена програма за силови тренировки е много по-добър вариант отколкото липсата на каквито и да било силови тренировки.
И все пак, науката и практиката показват, че тренировките за сила изискват много по-различен тип натоварване и тренировъчни параметри от чистия бодибилдинг (под „бодибилдинг“ разбирайте трениране основно за мускулен растеж). Ако погледнем тренировъчните режими на топ спринтьорите и скачачите, сериите от над 10 повторения при основните упражнения (клек, тяга, и т.н.) почти няма да присъстват, с малки изключения, като например тренировките в ранния предсезон. Силовите тренировки на повечето от тези спортисти се състоят предимно от Големите 3 (клек, повдигане от лег и тяга) и техните вариации, както и упражнения специфични за конкретния спорт (Например ¾ клекове върху кутия при спринтьорите, които имитират обхвата на движение на четириглавия бедрен мускул при оттласкването от стартовите блокчета). Логично, силовите тренировки на един баскетболист обикновено се състоят от базовите упражнения, включващи множество мускулни групи, както и специфични упражнения за движенията в баскетбола. Съществената разлика с бодибилдинга е в броя повторения в серия, броят серии и разпределението на седмичните тренировки, като системата: „понеделник – гърди, вторник – гръб, четвъртък – крака, петък – ръце и рамо“ със сигурност НЕ присъства в тренировъчния дневник на нито един експлозивен или силов спортист.
Най-добрият начин да се възстановиш от една контузия е като не се контузваш.
Всички помним детските и детско-юношеските години като времената, в които единствените контузии, от които сме страдали, са били счупена ръка или крак, заради някоя необмислена каскада с колелото или пък злощастно падане от някоя катерушка. Но пораствайки на размери и сила, ние успяваме да подложим тялото си на натоварвания, които то никога не е изпитвало в тези ранни години, и много често контузиите не закъсняват. Основното нещо, което ми се иска да знаех преди, и което ми се иска всеки един баща на млад спортист да има предвид е, че:
Балансът е най-ефективният начин за превенция на контузии.
И макар темата за баланса да е достатъчно обширна за една цяла поредица от книги, ще се опитам с няколко изречения да обобщя най-важните неща, свързани с него.
Едно от предимствата на баскетбола е, че самата игра включва движение в широк спектър от посоки: бягане напред и назад, латерално движение (настрани, например при защитен стоеж), както и подскоци и стойка полуклек (отново при защитен стоеж). Вариативността при движенията от една страна подпомага да се избегнат мускулните дисбаланси, които например са налични при хокея, където заради техниката на пързаляне външната страна на бедрото винаги е много по-развита за сметка на вътрешната. От друга страна обаче динамиката на баскетбола е предпоставка за множество контузии, най-честите от които са тези на глезена и коляното. Фактори от нашето ежедневие, като например постоянното носене на обувки и дългото време, прекарано в седнало положение, могат да доведат до отслабване на определени мускули в областта на торса, бедрата, подбедриците и глезена и да увеличат риска от контузии на баскетболното игрище. Много от тези мускулни слабости и дисбаланси могат да бъдат идентифицирани и премахнати със специализирани упражнения и по този начин да се намали и риска от единични и хронични контузии.
„Състезанието към успеха не е спринт, а е маратон. Постоянството е ключът.“
Макар тази статия да е всичко друго, но не и всеобхватна, се надявам няколкото фундаментални съвета в нея да ви помогнат да достигнете поне една крачка по-близо до целите си в баскетбола. Правилните тренировъчни методи са ключът не само към оптималния напредък в спорта, но и към избягването на контузии и удължаването на спортната кариера на един състезател. И макар целите и амбициите на всички нас да са различни, едва ли има някой, който да не иска да играе баскетбол със синовете си, а защо не и с внуците си?
За автора: Тихомир Недялков (или просто Тишо) е фен на баскетбола и волейбола, със скромен опит както в тези два спорта, така и в леката атлетика и тениса. Прочел е повече книги за тренировъчни методики и физиология, отколкото всички фитнес инструктори в кварталния ви фитнес взети заедно, и има афинитет към скачането и вдигането на тежки неща, като например гуми от трактор, 200-килограмова мъртва тяга, както и 150 килограма клек при лично тегло от 83 килограма. При интерес можете да давате обратната си връзка на имейл адреса на НАЛБ: us_nalb@abv.bg, както и във Фейсбук страницата на НАЛБ. При проявен интерес Тишо поема ангажимент да разкаже още много за правилната подготовка на спортистите и даде още полезни съвети на участниците в Националната аматьорска лига по баскетбол.